[vc_row][vc_column][vc_column_text]In questo articolo troverai alcuni consigli per mantenere mobile, fluido, ed elastico il tuo corpo e di conseguenza il tuo stile di vita; potrai continuare a fare quello che hai sempre fatto o che stai facendo in questo momento, i posti come ambulatori, farmacie e personaggi come i medici saranno solo un ricordo.
Cominciamo con questa posizione.
ATTENZIONE!
- Non andare troppo avanti con le gambe, altrimenti potresti sforzare troppo le spalle e i polsi.
- Divarica leggermente le ginocchia, non tenerle unite altrimenti non saresti in equilibrio ottimale.
- Non stare direttamente sul pavimento ma procurati un tappetino.
- Inspira lentamente e profondamente
Quando hai preso tutta l’aria possibile, espira (manda fuori) cambiando posizione come vedi qui, e ruota verso l’esterno il bacino il più possibile. (Esatto, col sedere in fuori)
Puoi cominciare a fare questa sequenza per 10-15 ripetizioni, per 3-4 serie.
Questo esercizio molto molto semplice, è estremamente efficace per dare mobilità alla zona sacrale, ovvero la più bassa della schiena.
Un altro esercizio MOLTO SEMPLICE è il seguente. Serve tantissimo per rilassare la muscolatura Lombare, riducendo di conseguenza tensioni e fastidi che sul lungo periodo possono risultare dannosi.
Posizionarsi come nella foto, ovvero con Schiena a terra e Gambe al muro, e mettere i piedi a martello.
E RESTARE COSI’, fino a quando non si comincia a percepire una sensazione di formicolio ai piedi (chè sarà una logica conseguenza della posizione, quindi NON c’è da preoccuparsi)
PERO’ bisogna fare attenzione a mettere un tappetino a terra, per non avere la schiena a diretto contatto col pavimento, E posizionare il sedere il più vicino possibile all’angolo tra pavimento e muro.
Insipirazione ed espirazione:
Spalle ferme durante l’inspirazione, dobbiamo cercare di gonfiare la pancia, stimolando bene in questo modo il diaframma.
Durante l’espirazione, contrarre la muscolatura addominale e cercare di far aderire il più possibile la schiena al pavimento
Mi raccomando i palmi delle mani verso l’alto, così le spalle sono ben aderenti al pavimento!
Una variante dell’esercizio sarà divaricare le gambe come nella foto, aumenterà la tensione dell’interno coscia.
Ora voglio darti altro materiale su cui concentrarti:
Ecco 12 esercizi di stretching per aumentare mobilità e flessibilità dai piedi alla testa.
Stretching per i piedi
Spesso non ci si pensa, ma tutto parte dai piedi e sale per la catena muscolare fino al collo e alla testa. E allora un buon programma di stretching deve partire proprio dalle dita dei piedi. Basta mettersi inginocchiati, infilare un cuscino sotto i glutei, appoggiare le dita dei piedi a terra con la parte inferiore, e poi sedersi sui talloni per circa 10″.
Stretching per le caviglie
Servono per correre, per camminare, ma anche per fare normali esercizi di fitness, come la calf machine o lo squat. Per migliorarne la mobilità e il range di flessione, ci si può posizionare davanti a una parete, appoggiare la punta di un piede alla base del muro, distendere l’altra gamba, e poi spingere il ginocchio della gamba davanti verso il muro, in modo da chiudere l’angolo tra la caviglia e la tibia.
Stretching per i polpacci
Sono gli ammortizzatori del nostro fisico, fondamentali per qualsiasi sport: per aumentare flessibilità ed elasticità si può salire a piedi pari su un gradino o uno step e spingere verso il basso entrambi i talloni contando fino a 15″.
Stretching per i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali)
Tipicamente ci si piega in avanti cercando di toccare con le mani la punta dei piedi. Ma per allungare davvero i muscoli posteriori della coscia si può anche appoggiare una gamba distesa su una sedia (o una panca da palestra) e abbassare il bacino senza piegare in avanti il busto, allungando tutta la catena posteriore dei muscoli della gamba.
Stretching per il quadricipite
Tutti fanno stretching del quadricipite, di solito afferrando la caviglia e piegando il ginocchio fino a portare il tallone contro i glutei. Ma il quadricipite è un muscolo molto grande, che necessita di un allungamento profondo che si può ottenere appoggiando il dorso di un piede su una panca e il ginocchio della stessa gamba a terra, e appoggiando il piede dell’altra gamba a terra con il ginocchio a un angolo di 90°. Mantenendo la posizione eretta basta spingere leggermente il bacino all’indietro verso la panca per 15″, e ripetere invertendo la posizione delle gambe.
Stretching per i flessori dell’anca
Chi passa molte ore al giorno seduto si rende conto ben presto di perdere in mobilità dell’anca. Per riguadagnare tutto il range di movimenti ci si può posizionare con mani e piedi a terra e il bacino sollevato che si piega con un angolo di circa 90°. A questo punto si solleva una gamba mantenendola distesa e ruotando il bacino la si porta verso l’alto, mantenendo la posizione per circa 10″. Poi si ripete con l’altra gamba.
Stretching per gli adduttori
Non solo sono i muscoli che permettono di tenere le gambe unite, ma si collegano anche al ‘core’, il centro di gravità di qualsiasi movimento. Allungarli è semplice: ci si può sdraiare a terra in prossimità di una parete, spingere i glutei contro il muro sollevando le gambe distese lungo la parete, e poi divaricare lentamente le gambe mantenendo la posizione senza sforzare per 15″.
Stretching per il piriforme
Sui muscoli dei glutei ci si passa lungo tempo seduti, con il risultato che si accorciano e si atrofizzano e con la conseguenza di mal di schiena e spesso anche mal di gambe. Per ovviare a questo si può fare stretching specifico per il piriforme sedendosi a terra con le gambe nella posizione dell’ostacolista: quella avanti che si appoggia all’esterno e piegata a 90° al ginocchio, quella indietro distesa, e il busto che senza piegarsi si sporge in avanti.
Stretching per il gran dorsale
Non è solo una questione estetica: anche senza fare esercizi di tonificazione per la parte alta del corpo, un buon tono e una buona mobilità del muscoli gran dorsale sono necessari per evitare problemi alle spalle e al collo. Come fare per allungare il muscolo grande dorsale? Ci si può inginocchiare davanti a una panca (o una sedia), appoggiare i gomiti e spingere indietro il bacino finché gomiti, spalle e anche non si trovano in linea, come nella posizione di preghiera.
Stretching per i pettorali
Soprattutto per chi si allena molto con spinte e trazioni (per esempio alla panca, ma anche facendo piegamenti) la conseguenza è una perdita di mobilità ed elasticità della muscolatura pettorale. Si può fare allungamento della muscolatura dei pettorali sdraiandosi a terra su un fianco, tenendo la gamba a terra distesa e piegando a 90° l’altra all’altezza del ginocchio, distendendo entrambe le braccia davanti al proprio petto e poi facendo roteare il braccio che non appoggia a terra intorno alla testa, tenendolo disteso.
Stretching per le spalle
Soprattutto se si fanno lavori sedentari o alla scrivania, le spalle finiscono sempre per essere bloccate o perdere di mobilità ed elasticità. Un ottimo esercizio di stretching consiste nell’appoggiare le mani contro una parete tenendo le braccia distese verso l’alto, e quindi arretrare allontanando il bacino dal muro abbassando la schiena fino ad avere il busto quasi parallelo al pavimento e mantenendo la posizione per 15″.
Stretching per il collo
Non ci pensa quasi nessuno, ma tra posizioni innaturali, sollecitazioni e rigidità, la poca mobilità del collo si ripercuote in una tensione che attraversa tutta la schiena oltre che in possibili mal di testa. La soluzione non è inclinare il collo repentinamente a destra e sinistra, ma fare l’esercizio del ‘gatto’: a terra carponi, con ginocchia e mani appoggiate, inarcare la schiena verso l’alto e verso il basso per circa 10 volte.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
