Chiunque abbia mai fatto sport nella vita o abbia mai frequentato una palestra o un Centro Personal, ha
avuto almeno una volta un infortunio. Piccolo o grande che sia.
È una cosa normale, capita. Va messo in conto e non puoi pensare di non farti mai male, è irrealistico.
Io stesso ho subìto nel tempo diversi infortuni durante i 18 anni di pallacanestro a livello agonistico,
(fortunatamente mai seri come ad esempio rotture di legamenti o tendini) quindi quando in studio arriva
un/a paziente che lamenta un dolore causato da un infortunio in palestra, so come ci si sente.
Si cerca SEMPRE di trovare la singola causa che, se non si fosse fatta, non avrebbe portato al farsi male. Ma
in realtà non c’è MAI la singola cosa che se non fatta, non porta al male.
Ci si fa male per molti motivi, ve ne dico alcuni:
- Scarsa mobilità iniziale
- Scarso equilibrio
- Poca capacità di rispondere agli stimoli esterni
- Sollevamento di carichi eccessivi
- Poca concentrazione
- Traumi esterni
Di seguito ti dirò cosa fare e a cosa fare attenzione per ridurre al minimo la possibilità che tu ti possa
infortunare (tieni conto che comunque un minimo di fortuna serve, a prescindere)
COME INIZI LA ROUTINE DI ALLENAMENTO IN PALESTRA/SPT?
(STP= Studio Personal Trainer, per comodità lo abbreviamo sempre cosi per tutto l’articolo)
Se fai parte di quelle persone che appena arriva si cambia e comincia subito a sollevare carichi, questo
articolo E’ FATTO APPOSTA PER TE.
Cerchiamo di fare prima di tutto un minimo di chiarezza tra MOBILITA’ ARTICOLARE e STRETCHING, due
parole che in palestra/SPT molto spesso sono sconosciute (MOLTO MALE) o volutamente ignorate
(ANCORA PEGGIO)
Per MOBILITÀ ARTICOLARE si intende una serie di esercizi e movimenti che hanno lo scopo di preparare il
corpo allo sforzo fisico. Può durare 10’ o più, teniamo conto che più tempo si dedica a questa routine meno
probabilità si ha di bloccarsi e sentire eccessivamente pesante il corpo durante l’attività. Che sia cardio o
pesistica, agonistica o amatoriale.
Per STRETCHING si intende dedicare del tempo durante l’attività o alla fine dove si eseguono esercizi e
posizioni volti ad allungare tutta la muscolatura globale per evitare che si incappi in contratture importanti
Per ciò che è la mia esperienza di sportivo e terapista, penso che la mobilità articolare vada eseguita PRIMA
dell’attività fisica, mentre lo stretching debba essere assolutamente svolto DOPO.
Mi piace pensare alla mobiltà e allo stretching come al cambiarsi e alla doccia finale, entrambi le fai a
velocità diverse, entrambe sono essenziali ed entrambe se non fatte hanno conseguenze.
Se vai in palestra autonomamente, ovvero non hai nessun personal trainer che ti aiuta ma hai una scheda
da seguire, DEVI dedicare del tempo alla mobilità.
Per il tuo bene. Non muore nessuno se fai 10’ di preparazione prima di sollevare carichi o eseguire sforzi. Ho passato anni in palestra tra formazione universitaria e tirocini vari in diverse realtà e l’unica cosa che era in comune con tutti i clienti era esattamente questa mancanza. Arrivano, NON si scaldano, NON fanno mobilità, e via a sollevare ghisa.
E indovina un po’, casualmente li si vedeva in studio per contratture, infortuni, stiramenti..
Se frequenti SPT, DEVI PRETENDERE che chi ti segue si dedichi a questa attività e TE LA FACCIA FARE. E che
duri un tempo sufficiente affinchè tu ti senta pronto/a ad allenarti. Se non ti senti pronto a caricare dopo la
mobilità, c’è un problema. È chiaro che se hai un’ora di allenamento ci sono esercizi e sequenze da fare
naturalmente bisogna distribuire il tempo, ma lì sta all’esperienza del PT riuscire ad incastrare tutto.
Soprattutto perche se si riduce la possibilità di farsi male, sarai sempre più motivato ad andare.
COME AVVENGONO GLI INFORTUNI IN PALESTRA / SPT
Una cosa a cui va data molta importanza ma che troppo spesso viene ignorata (nel migliore dei casi) o
VOLUTAMENTE ignorata (nel peggiore dei casi) è la capacità di reagire agli stimoli esterni allenando ciò che
viene chiamata Propriocettività.
Mi spiego meglio.
Ogni volta che si cammina si risponde ad uno stimolo esterno, ogni volta che si appoggia il piede da qualche
parte si genera un adattamento in relazione a ciò che ci influenza da fuori. Se il terreno ha delle buche, il
corpo si adatta. Se sei in salita o discesa, il corpo si adatta.
Quando metti il piede male da qualche parte per i più disparati motivi e avviene la “storta”, ciò che accade
è che il piede e tutta l’articolazione non è stata in grado di reagire ad uno stimolo improvviso e ciò che ne
consegue è la caduta. Aggiungo: in certe situazioni è meglio lasciarsi cadere che cercare di mantenere a
tutti i costi l’equilibrio cercando di caricare sull’altro arto per restare in piedi
La buona notizia? La Propriocettività SI PUO’ ALLENARE.
COME? Con degli esercizi specifici e l’utilizzo di piccoli attrezzi fatti apposta, che ogni palestra DOVREBBE
AVERE e che ogni SPT DEVE AVERE.
Sono tavolette o cuscini che servono a dare instabilità una volta salito sopra. Non pensare di vincere o di
restare fisso in piedi perché non puoi. Sono fatti apposta per farti stare sempre nella costante ricerca di
adattamento e di equilibrio.
MA non basta solo averle, bisogna anche usarle!
Lavorando su questo aspetto non migliora solo la caviglia, ma anche il ginocchio, l’anca, l’addome e la parte
lombare insieme.. ne beneficia tutto il corpo e si va a rinforzare la risposta muscolo-tendinea che TI SERVE
per sopportare tutti i carichi di questo mondo. Esistono migliaia di esercizi che si possono fare, sia in
appoggio monopodalico (su un piede solo) o bi podalico (con entrambi i piedi).
Se sei in palestra, fatti spiegare dal personale come e cosa poter fare. All’inizio è meglio essere seguiti, ma
poi si può fare anche da soli
Se frequenti SPT, SPERO VIVAMENTE che chi ti segue ti faccia fare questo con regolarità. Ovviamente non
dico tutte le volte, ma almeno una volta ogni mese SPERO che si faccia.
Quanto tempo dedichi al tuo equilibrio? Quanto tempo è passato dall’ultima volta che sei salito/a sopra
una tavoletta?
